Conseils nutritionnels pour le 10 km

Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Pour vivre, l'homme a besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire non seulement pour maintenir nos fonctions vitales mais aussi pour nous permettre d'effectuer différentes tâches (se déplacer, penser...). Cette énergie provient de l'alimentation. C'est en effet à partir de la dégradation des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) contenus dans les aliments que nous produisons l'énergie. Cette dégradation, de même que la production d'énergie, nécessite l'utilisation d'autres molécules appelées micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments...). De plus, en dehors de ce rôle dans la production d'énergie, les différents nutriments sont nécessaires pour d'autres fonctions essentielles pour l'organisme au cours de l'effort. C'est le cas, par exemple, dans les mécanismes de la contraction musculaire. Notre alimentation doit donc être adaptée à nos besoins quotidiens sur le plan quantitatif mais aussi qualitatif.

1 - Nutrition et micronutrition au quotidien

Pour les adeptes du 10 km, l'alimentation quotidienne doit :

- respecter les grands principes de l'alimentation afin de répondre aux besoins physiologiques de base ;

- être adaptée à la dépense énergétique induite par l'effort, au type de substrat utilisé pendant l'exercice (lipides, glucides, protéines) (figure 1), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium...) contenus dans la sueur.

Les conditions environnementales comme la température extérieure ou le degré d'hygrométrie, le niveau et la fréquence de pratique seront également des éléments à prendre en considération.

Figure 1. Participation des glucides, lipides et protéines à la production d'énergie au cours d'efforts différents (D'après McArdle et al.)

Les erreurs les plus fréquentes des coureurs à pied en règle générale sont :

• une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (horaires induits par l'organisation typique d'une journée de travail) Þ repas sautés,
• une diminution de la prise alimentaire trop importante,
• une tendance à limiter l'apport de lipides,
• une hydratation souvent mal organisée,
• un grignotage fréquent,
• des conditions environnementales trop peu prises en compte pendant l'effort.

Þ De telles erreurs entraînent des conséquences néfastes pour le coureur à pied : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution de la performance en compétition, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement...