Stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle pour le 10 km

Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Après la compétition

Les objectifs du coureur à pied pour optimiser la récupération sont :

• réhydrater l'organisme,
• reminéraliser,
• assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie),
• favoriser la reconstruction musculaire,
• favoriser l'élimination des déchets,
• favoriser l'équilibre acido-basique.

Lors d'une épreuve de 10 km, les pertes sudorales sont généralement supérieures à l'apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples :

• catabolisme favorisé,
• apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée,
• augmentation du risque de calculs rénaux.

• La réhydratation va permettre de :
• (1) réduire le risque de calculs rénaux,
• (2) favoriser la construction cellulaire,
• (3) favoriser l'élimination des déchets.

Un apport en sodium et potassium est également recommandé. Le sodium va permettre d'accélérer la récupération du volume plasmatique et l'entrée de l'eau dans nos cellules. Quant au potassium, il est nécessaire pour assurer une resynthèse correcte du glycogène.

Pour favoriser l'équilibre acido-basique, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. Cette consommation doit se faire juste après l'effort. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse du glycogène sera importante. En pratique, Sport-Essentiel recommande un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Sport-Essentiel recommande également la consommation de protéines après un effort afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire.

En pratique, la consommation de NUTRARECUP^®*, une boisson innovante spécialement élaborée pour faciliter la récupération après l'effort, permettra aux coureurs de mieux récupérer.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.