Stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle pour le 10 km

Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir un effort intense le plus longtemps possible lors de l'épreuve et récupérer de façon optimale nécessitent, entre autres choses, l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle. La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments...

Pour Sport-Essentiel, sur une course de 10 km, les objectifs des coureurs sont :

• de prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
• d'éviter tout problème digestif ;
• d'avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au départ de l'épreuve ;
• de garantir éventuellement un apport de glucides pendant l'effort afin, entre autres choses, de limiter l'utilisation des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de garantir une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales (ces objectifs concerneront les coureurs dont la performance au 10 km est supérieure à 1 h);
• d'optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des déchets et l'équilibre acido-basique.

Le mois précédant l'épreuve

Pendant le mois qui précède la course, le coureur du 10 km devra (1) veiller à maintenir son poids de forme par une alimentation adéquate, (2) éviter les déficiences en vitamines et minéraux, (3) protéger sa flore intestinale pour limiter les troubles gastro-intestinaux pendant et après l'effort, et (4) augmenter son statut total en antioxydants afin de diminuer les dommages et douleurs musculaires après l'épreuve. Ces trois derniers objectifs peuvent être atteints par une complémentation micronutritionnelle adaptée. Sport-Essentiel recommande à cet égard la prise de VITAMINAT^®*, un complexe de 11 vitamines, BACTIVIT^®*, une association exclusive de pré et probiotiques et OPTIPERF^®*, un concentré d'innovation pour une préparation optimale.

* Ces produits, distribués par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®, sont des compléments alimentaires à utiliser dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée et d'un mode de vie sain.

La semaine précédant l'épreuve

Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l'épreuve. Certains ont proposé des régimes riches en lipides. Le but était d'optimiser l'utilisation des lipides à l'exercice puisque ceux-ci représentent l'une des deux principales sources d'énergie nécessaire afin d'assurer la contraction musculaire (figure 1, voir chapitre NUTRITION ET MICRONUTRITION AU QUOTIDIEN). Appliqués sur des périodes de 4 jours à 7 semaines, ces régimes n'ont pas permis, dans la majorité des cas, d'obtenir des résultats supérieurs à ceux des régimes riches en glucides sur la performance. L'absence d'effets positifs de cette stratégie nutritionnelle est, par ailleurs, prévisible dans la mesure où l'élévation de la proportion de lipides dans la ration alimentaire peut influencer le métabolisme glucidique.

Parmi les régimes glucidiques on peut citer le Régime Dissocié Scandinave ou RDS dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve. On parle de "surcompensation glycogénique". Il existe en effet une relation positive entre le taux de glycogène musculaire et la performance en course à pied.

Le RDS comporte trois étapes :

• J-7 : étape d'épuisement des réserves de glycogène musculaire 7 jours avant l'épreuve Þ réalisation d'un exercice mené jusqu'à épuisement (course au seuil menée jusqu'à épuisement) ;
• J-7 à J-4 : étape de préparation à la stimulation de la synthèse de glycogène ; cette étape consiste en une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides et protéines (glucides, 10% de l'Apport Énergétique Total ou AET / lipides, 55% AET / protéines, 35% AET) associée à un entraînement intense de manière à accentuer la déplétion en glycogène ;
• J-3 au jour de l'épreuve : étape de synthèse maximale du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique (plus de 70% de l'AET sous forme de lentilles, pâtes...) ; pendant cette période, l'entraînement sera réduit voir arrêté.

Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires :

• perte de poids,
• troubles digestifs,
• fatigue,
• diarrhée,
• hypoglycémie,
• troubles de l'humeur.

Aussi, Sport-Essentiel recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J-3 est normoglucidique (40 à 50% de l'AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.

Le repas la veille de l'épreuve

Ce repas, appelé souvent "pasta party", pris 8 à 12 h avant l'épreuve doit permettre au coureur d'augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d'accroître sa performance lors de la compétition. Il devra être composé en majorité d'aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l'épreuve. En d'autres termes, plus l'épreuve sera longue et plus la quantité de pâtes complètes sera importante (de 150 à 500 g en poids sec de pâtes complètes).

Sport-Essentiel recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif par le coureur.

Le dernier repas

Le dernier repas, ou repas pré-compétitif, est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas, le fameux "pasta party". Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) diminuent de manière importante. De même, le niveau d'hydratation de l'organisme est abaissé. Il est donc primordial d'apporter des aliments permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l'organisme. Ce repas doit par ailleurs être intégré dans le contexte du jour c'est-à-dire contexte de compétition dans lequel le niveau de stress augmente. Ainsi, la circulation sanguine au niveau du tube digestif peut être diminuée entraînant une moins bonne absorption intestinale des nutriments.

Pour Sport-Essentiel, le dernier repas doit donc tenir compte des préférences alimentaires du coureur, du stress induit par la compétition et de la digestibilité des aliments. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas, c'est-à-dire des aliments qui élèvent lentement le taux de glucose dans le sang. L'hydratation devra être effectuée par la prise régulière d'eau en petite quantité.

Ration d'attente

Les objectifs principaux du coureur à pied lors des trois dernières heures avant la compétition sont :

• d'optimiser l'hydratation,
• de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose),
• et d'éviter l'hypoglycémie.

L'hypoglycémie est un problème majeur durant les trois dernières heures d'attente. En effet, dans les derniers moments, le niveau de stress augmente, on parle de stress pré-compétitif. Or, plus ce stress est haut et plus le risque d'hypoglycémie avant l'effort est important. Pour palier cet effet, mais aussi pour garantir une hydratation optimale et un maintien des réserves énergétiques, Sport-Essentiel recommande la consommation de NUTRATTENTE^®*, une boisson d'attente isotonique spécialement développée pour les sportifs les plus exigeants. NUTRATTENTE^®* contribue également à retarder l'apparition de la fatigue en coure.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.

Pendant l'épreuve

La consommation de glucides peut améliorer la performance, et cela même si les niveaux de glucose sanguin, chez la très grande majorité des sportifs, ne chutent pas durant une épreuve de 10 km. En effet, certains scientifiques pensent que l'ingestion de glucose pendant un effort ne sert pas seulement à des fins énergétiques mais permettrait également d'indiquer à l'organisme notre niveau de fatigue. Sport-Essentiel recommande donc la prise de NUTRAPERF^®*, une boisson isotonique de l'effort d'apport glucidique, pendant une course de 10 km.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.

Après la compétition

Les objectifs du coureur à pied pour optimiser la récupération sont :

• réhydrater l'organisme,
• reminéraliser,
• assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie),
• favoriser la reconstruction musculaire,
• favoriser l'élimination des déchets,
• favoriser l'équilibre acido-basique.

Lors d'une épreuve de 10 km, les pertes sudorales sont généralement supérieures à l'apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples :

• catabolisme favorisé,
• apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée,
• augmentation du risque de calculs rénaux.

• La réhydratation va permettre de :
• (1) réduire le risque de calculs rénaux,
• (2) favoriser la construction cellulaire,
• (3) favoriser l'élimination des déchets.

Un apport en sodium et potassium est également recommandé. Le sodium va permettre d'accélérer la récupération du volume plasmatique et l'entrée de l'eau dans nos cellules. Quant au potassium, il est nécessaire pour assurer une resynthèse correcte du glycogène.

Pour favoriser l'équilibre acido-basique, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. Cette consommation doit se faire juste après l'effort. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse du glycogène sera importante. En pratique, Sport-Essentiel recommande un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Sport-Essentiel recommande également la consommation de protéines après un effort afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire.

En pratique, la consommation de NUTRARECUP^®*, une boisson innovante spécialement élaborée pour faciliter la récupération après l'effort, permettra aux coureurs de mieux récupérer.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.