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Écrit par Nicolas AUBINEAU, Diététicien D.E., Spécialisé en nutrition du sport

Régime Dissocié Modifié de J-6 à J-4 avant une compétition - RDM

Dans le cadre de votre Régime Dissocié Modifié associé à la préparation de votre compétition sportive, voici un plan alimentaire répondant à un besoin énergétique de 3100 kilocalories (besoin énergétique d’un coureur de niveau élite) comprenant 45% de glucides, 20% de protides et 35% de lipides pour la période J-6 à J-4 :

Petit Déjeuner :

• Boisson chaude non sucrée
• Lait de soja (300 mL)
• Pain 100g (1/2 baguette)
• Beurre (30 g) (équivalent à 3 micropains)
• Fruit Frais (1 unité)

Exemple de petit déjeuner :

Un bol de lait de soja (ou amande) accompagné d’une demi-baguette (à base de farine semi-complète de préférence), beurrée, additionné d’un verre de jus d’orange pur jus ou d’une orange. Avec ou non une boisson chaude non sucrée (thé, café, infusion).

Collation en cours de matinée :

• Fruits Frais crus (2 unités)

Exemple de collation en cours de matinée :

Deux à trois kiwis selon la grosseur, avec ou non une boisson chaude non sucrée.

Déjeuner :

• Légumes Frais crus ou cuits (150 g)
• Huile d’olive et/ ou colza (10 g, 1 Cuillère à Soupe)
• Viande et/ ou Poisson (220 g)
• Légumes Frais cuits (300 g)
• Huile d’olive et/ ou colza (10g, 1 Cuillère à Soupe)
• Yaourt au lait de soja (125 mL)
• Pain (80 g, 1/3 de baguette)

Exemple de déjeuner :

- Salade d’endives aux noix accompagnée d’une vinaigrette à base d’huile de colza,

- Pavé de saumon à l’huile d'olive et purée d’oseille,

- Dessert lacté au soja sans sucre ajouté,

- Un tiers de baguette (à base de farine semi- complète de préférence) accompagnera le repas. Ceci peut être remplacé en équivalence par 200 g de riz sauvage.

Collation en cours d'après midi :

• Fruits frais crus ou cuits (2 unités)
• Pain (40g, 1/6ème baguette)
• Fromage (2 parts, soit 60g)

Exemple de collation en cours d'après-midi :

- Deux pommes,

- un sixième de baguette accompagné de deux parts de fromage (chèvre ou brebis de préférence),

- avec ou non une boisson chaude non sucrée.

Dîner :

• Légumes Frais crus ou cuits (150 g)
• Huile d’olive et/ ou colza (10 g, 1 Cuillère à Soupe)
• Viande et/ ou Poisson (220 g)
• Féculents (300 g)
• Huile d’olive et/ ou colza (10g, 1 Cuillère à Soupe)
• Yaourt au lait de soja (125 mL)
• Pain (40 g, 1/6ème de baguette)

Exemple de diner :

- Rôti de dindonneau, tagliatelles, et sa ratatouille niçoise.

- Dessert lacté au soja sans sucre ajouté,

- Un sixième de baguette à base de farine semi- complète accompagnera le repas.