Guide de musculation pour débutant : Nos conseils

Lorsque les gens cherchent à se remettre en forme, ils sont souvent attirés par des allégations sans fondements, des entrainements et diètes à la mode.

Je n’essaye pas de dire que vous allez prendre une masse musculaire démentielle en une semaine ou autre chose absurde. Ce que vous pouvez faire par contre est de maximiser votre potentiel de prendre du muscle naturellement. Ce guide va vous montrer la méthode la plus rapide pour se muscler.

Dans cet article, je vais faire un sommaire des points fondamentaux en musculation. C’est un bon aide-mémoire pour ceux qui ont déjà commencé et une excellente place à commencer pour les débutants (certains termes sont expliqués au fur et à mesure, pour les débutants parmi nous).

Musculation 101

(1)   Utiliser des Poids – il n’y a aucun doute. Des entrainements avec des poids battent toutes les autres méthodes. Des exercices sans équipement, gymnastique, cardio, toutes ces méthodes peuvent aider les débutants à prendre un peu de muscles, mais seulement un peu – et ensuite, la croissance s’arrête. Pourquoi? Parce qu’on ne peut pas ajouter beaucoup de résistance continuellement avec ces exercices.

(2)  Forcer Le Corps à s’adapter! Les muscles n’auront aucune raison de s’adapter si on ne les met pas sur une charge croissante. Ce qui veut dire que le poids qu’on utilise pour un exercice donné doit augmenter au cours du temps. Pas d’augmentation = Pas de gain. C’est le concept de Charge Progressive.

(3)  Former l’Hypertrophie. Hypertrophie veut dire développement musculaire. Il faut toujours la cibler, contrairement aux entrainements de force qui sont concentrés premièrement sur des gains de force et avec des gains de muscle comme effet secondaire. S’entrainer pour la force consiste à faire peu de répétitions pour un certain exercice et des exercices composés seulement. Suite…

(4)  Utiliser Exercices Composés et Isolés. Des exercices composés sont essentiels, ils utilisent plusieurs groupes musculaires en même temps et stimule les hormones de croissance dans le corps. Ils peuvent être définis comme exercices qui impliquent des mouvements de rotation autour de plus d’une articulation. Exemple : Pushups, Deadlifts, Squats.

Les exercices Isolés sont devenus très populaires ces dernières années. Ce sont des exercices qui utilisent une seule articulation. Si les exercices composés ont leur avantage d’entrainer plusieurs groupes musculaires en même temps, il faut comprendre que tous les groupes musculaires individuels n’obtiendront pas suffisamment d’intensité pour stimuler une croissance. C’est pour cela que des exercices isolés sont aussi un élément important de tout programme de musculation.

Le programme de Pierre Amaral sans équipement comprend ces deux types d’exercices.

(5)  Pousser jusqu’à l’Épuisement Musculaire. La dernière répétition presque impossible, qui utilise un maximum de fibre musculaire et d’effort. S’arrêter avant ce point assure qu’on ne va pas stimuler suffisamment la croissance musculaire. Toujours se rappeler que la musculation est un mécanisme de défense du corps. Tout simplement, si on ne lui donne pas une assez bonne raison (suffisamment d’intensité), les muscles ne vont pas grossir.

(6)  Manger Suffisamment de Calories. Peu importe la diète que vous suivez, il faut donner au corps assez d’énergie pour se développer.

(7)  Consommer assez de Protéines. Non, vous n’avez pas besoin de quantités astronomiques de protéines pour se muscler, mais il en faut plus qu’une personne ordinaire. Utiliser cette formule.

Masse Maigre (kg) x 2,75= Besoin en protéines par jour (g)

(8)  Garder les Entrainements Courts. Des utilisateurs de stéroïdes peuvent s’entrainer des heures, des bodybuilder naturels non.  Des hormones sont relâchées dans le corps pendant l’entrainement et gardent le corps dans un mode de « Détérioration de la masse Musculaire». Pour minimiser ceci, essayez de garder les sessions d’entrainements courts à un maximum de 45 minutes.

(9)  Repos Entre Entrainements. Si votre priorité est de prendre de la masse musculaire, pourquoi faire du cardio entre les sessions de poids? Je comprends que vous voulez rester maigre tout en prenant du muscle. Laissez le cardio de côté pendant la période de prise de masse et reposez-vous au moins 48h entre séances.

(10) Boire de l’Eau. Pour maximiser sa prise de masse musculaire, il faut boire assez d’eau. Au moins trois litres pour les hommes et deux litres pour les femmes.

L’énergie peut diminuer de 15% si on est déshydraté de seulement 3%!

Mes résultats en suivant cette Méthode

Alors, avec tout ce qui a été dit, Vous pouvez le faire? Pouvez-vous obtenir le corps que vous voulez? Bien sûr que oui. J’étais sèche comme une feuille et avec un gros ventre il y a quelque temps. Si je peux le faire, tout le monde peut!

Restez Motivé!

 

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