- ATHLETISME
- SPORTS COLLECTIFS
- SPORTS DE RAQUETTE
- CYCLISME
- SPORTS DE FORCE
- SPORTS DE COMBAT
- SPORTS D'EAU
- PLUS DE SPORTS
Nutrition et micronutrition au quotidien
Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble
Pour vivre, l'homme a besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire non seulement pour maintenir nos fonctions vitales mais aussi pour nous permettre d'effectuer différentes tâches (se déplacer, penser…). Cette énergie provient de l'alimentation.
C'est en effet à partir de la dégradation des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) contenus dans les aliments que nous produisons l'énergie. Cette dégradation des macronutriments, de même que la production d'énergie elle-même, nécessite également l'utilisation d'autres molécules appelées micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…). De plus, en dehors de ce rôle dans la production d'énergie, les différents nutriments sont également nécessaires pour d'autres fonctions essentielles pour l'organisme au cours de l'effort, comme par exemple dans les mécanismes de la contraction musculaire. Notre alimentation doit donc être adaptée à nos besoins quotidiens sur le plan quantitatif mais aussi qualitatif.
Pour les pratiquants de sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime), l'alimentation quotidienne doit :
- respecter les grands principes de l'alimentation pour tous afin de répondre aux besoins physiologiques de base ;
- être adaptée à la dépense énergétique induite par l'effort, aux types de substrats utilisés pendant la pratique (lipides, glucides, protéines), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium…) contenus dans la sueur ;
- être adaptée à la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements et des compétitions tout en prenant en compte les besoins liés à l'activité professionnelle pour les sportifs amateurs et semi-professionnels ;
- être adaptée dans le but de gérer de manière optimale le poids du corps sans nuire à la performance, objectif majeur dans les sports à catégorie de poids.
Les erreurs les plus fréquentes des pratiquants de sports de combat sont :
- une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait de l'association vie professionnelle - vie privée - vie sportive,
- une mauvaise gestion du poids corporel et du planning nutritionnel en fonction de la catégorie de poids et de la date de la compétition,
- des pratiques utilisées pour la gestion du poids de corps souvent incompatibles avec la performance et parfois même dangereuses pour la santé,
- une mauvaise gestion de l’apport de lipides (quantitativement et qualitativement),
- une hydratation souvent mal organisée.
Þ De telles erreurs entraînent des conséquences néfastes pour le sportif : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution de la performance en compétition, difficultés de concentration, problèmes de coordination, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement…
L'alimentation du pratiquant de sports de combat sur le plan quantitatif
Les besoins énergétiques quotidiens totaux pour de jeunes adultes modérément actifs sont de 2100 kcal pour une femme et de 2700 kcal pour un homme. Conformément aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), ces apports énergétiques se répartissent en 15% de protéines, 30 à 35% de lipides et 50 à 55% de glucides dans la population générale. Pour les pratiquants de sports de combat, Sport-Essentiel recommande d’élever les apports énergétiques de manière individualisée en fonction notamment de la charge d'entraînement. Ainsi, chez des sportifs de bon niveau, un apport calorique quotidien de 3000 kcal semble être un minimum. La répartition doit elle aussi être adaptée, notamment pour élever la proportion de glucides. Sport-Essentiel conseille chez les sportifs s’entraînant de manière très régulière des apports répartis en 55 à 60% de glucides, 15% de protéines et 25 à 30% de lipides.
L'alimentation du pratiquant de sports de combat sur le plan qualitatif
Pour les glucides, il faudra privilégier les aliments à index glycémique moyen ou bas c'est-à-dire induisant une augmentation lente du taux de glucose dans le sang (tableau 1). En règle générale, les aliments les moins raffinés, et notamment les produits céréaliers complets comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz complet…, présentent un index glycémique bas à moyen contrairement aux aliments très raffinés comme le pain blanc, le sucre blanc…
Au sein des lipides, on distingue 3 grandes classes d'acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pour la ration lipidique, la répartition suivante est conseillée : 25% d'acides gras saturés (tableau 2), 60% d'acides gras mono-insaturés (tableau 3) et 15% d'acides gras polyinsaturés. Pour ceux-ci, il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 (tableau 4) et oméga 3 (tableau 5). Néanmoins, actuellement dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience, voire une déficience, en acides gras oméga 3. Il faudra donc privilégier un apport d'oméga 3. Ceci est particulièrement important chez les pratiquants de sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime) car ces acides gras ont des rôles importants au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d'autres tissus (cerveau, intestin…).
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Parmi ces derniers, on distingue les acides aminés non essentiels, c'est-à-dire que l'homme sait synthétiser, des acides aminés essentiels, c'est-à-dire que l'homme ne sait pas synthétiser (tableaux 6a et 6b). Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation en quantité suffisante. Ceci est d’autant plus important que certains acides aminés essentiels jouent des rôles majeurs au sein de l’organisme, en tant que précurseurs de protéines fondamentales du tissu musculaire par exemple, ou encore du cerveau (neurotransmetteurs) ce qui les rend déterminants pour maintenir une performance physique et cognitive optimale.
Un autre aspect qualitatif important à mentionner est la teneur en micronutriments des aliments, c'est-à-dire leur teneur en vitamines, minéraux, oligo-éléments, polyphénols… En effet, ces micronutriments sont nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans l'organisme. Par exemple, les antioxydants comme les polyphénols, les vitamines C et E ou le sélénium sont indispensables pour neutraliser les radicaux libres produits en permanence par nos tissus. Toute déficience en un micronutriment peut avoir des répercussions sur notre organisme et donc sur notre capacité à nous entraîner. In fine, la performance peut être affectée. C'est notamment le cas pour le fer ; en effet, beaucoup de pratiquants ont des taux de fer relativement bas, notamment chez la femme. Cela a un impact direct sur la performance.
Notons que le mode de cuisson des aliments peut influencer leur teneur finale en micronutriments. Pour mieux vous aider dans votre alimentation, Sport-Essentiel vous communique les valeurs des Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour la plupart des vitamines et minéraux (tableau 7).
Tableau 1. Tableau d'index glycémique1 de différents aliments
|
Aliments à index glycémique élevé (>70) |
Aliments à index glycémique moyen (entre 56 et 69) |
Aliments à index glycémique bas (<55) |
|
Glucose (100) |
Saccharose (68) |
Jus d'orange pur jus (50) |
|
Pommes de terre cuites au four (95) |
Polenta (68) |
Riz brun (50) |
|
Baguette blanche (95) |
Bière (66) |
Carottes cuites (47) |
|
Galettes de riz soufflé (85) |
Raisins secs (64) |
Patates douces cuites (46) |
|
Frites (82) |
Figues séchées (61) |
Petits pois (41) |
|
Pain de mie complet (71) |
Ananas (59) |
Lait entier (27) |
|
Pain de mie blanc (70) |
Riz basmati (58) |
Fructose (10) |
1 L'index glycémique est un critère de classement des aliments en fonction de leur capacité à faire augmenter rapidement ou non le taux de glucose dans le sang. Plus l'index glycémique d'un aliment est important, et plus l'augmentation du taux de glucose dans le sang sera rapide.
Tableau 2. Exemples d'aliments riches en acides gras saturés (D'après Favier et al., 1995)
|
Teneur en acides gras saturés en g / 100 g d'aliment |
Aliment |
|
80-90 |
Végétaline, huile de palme |
|
50-65 |
Beurre, beurre de cacao |
|
40-50 |
Suif, saindoux, noix de coco sèche |
|
30-40 |
Lard, graisse de canard, poulet, dinde |
|
20-30 |
Crème fraîche, fromage de chèvre sec, beurre allégée, fromage frais 70% MG, roquefort, noix de coco fraîche, graisse d'oie |
|
15-20 |
Fromage fondu 70% MG, beaufort, cantal, comté…, huile d'arachide, huile de germes de blé, lait de coco, chocolat au lait, chocolat à croquer, chorizo sec, salami, rillettes, pâté de foie de porc |
Tableau 3. Exemples d'aliments riches en acides gras mono-insaturés (D'après Favier et al., 1995)
|
Teneur en acides gras mono-insaturés en g / 100 g d'aliment |
Aliment |
|
70-75 |
Huiles d'olive vierge, de noisette |
|
60-70 |
Huile de colza |
|
50-60 |
Graisse d'oie |
|
45-50 |
Huile d'arachide, graisse de canard, poulet, noisette |
|
40-45 |
Graisse de dinde, saindoux, suif |
|
35-40 |
Huile de mélange équilibrée, amande, pistache |
|
25-35 |
Beurre de cacao, margarines au maïs, au tournesol, huiles de maïs, de germes de maïs, lard, foie gras |
|
15-25 |
Cacahuète grillée, noix de cajou, huiles de tournesol, de soja, olive noire, chorizo sec, salami, rillettes, pâté de foie de porc, saucisson sec, mélange graines salées et raisins secs, pâte d'amande |
Tableau 4. Exemples d'aliments riches en acides gras oméga 6 (D'après Favier et al., 1995)
|
Teneur en acide linoléique (oméga 6) en g / 100 g d'aliment |
Aliment |
|
60-70 |
Huiles de pépin de raisin, de tournesol |
|
50-60 |
Huiles de noix, de maïs, de soja, de germes de blé |
|
40-50 |
Huile de sésame |
|
30-40 |
Margarine au tournesol |
|
20-30 |
Huiles de colza, d'arachide |
|
10-20 |
Huile de noisette, graisses de poulet, d'oie |
|
5-10 |
Huile d'olive vierge |
|
0,8-2 |
Beurre, œuf entier, crème fraîche, beurre allégé |
Tableau 5. Exemples d'aliments riches en acides gras oméga 3 (D'après Favier et al., 1995)
|
Teneur en acide α-linolénique (oméga 3) en g / 100 g d'aliment |
Aliment |
|
12 |
Huile de noix |
|
8 |
Huile de colza |
|
6-7 |
Huile de soja, de germes de blé, noix |
|
1-1,5 |
Huile mélangée équilibrée, huiles de poisson, graisse de volaille, beurre |
Tableau 6a. Acides aminés non essentiels et essentiels
|
Acides aminés non essentiels |
Acides aminés essentiels |
|
Acide aspartique, Alanine, Arginine, Asparagine, Cystine, Glutamine, Acide glutamique, Glycine, Histidine, Proline, Sérine, Tyrosine |
Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine |
Tableau 6b. Estimation de la qualité biologique en protéines de divers aliments protéiques (D'après McArdle et al.)
|
Aliment |
Indice protéique |
|
Œuf |
100 |
|
Poisson |
70 |
|
Viande maigre de bœuf |
69 |
|
Lait de vache |
60 |
|
Riz complet |
57 |
|
Riz blanc |
56 |
|
Fèves de soja |
47 |
|
Hachis parmentier |
45 |
|
Farine complète |
44 |
|
Cacahuètes |
43 |
|
Haricots secs |
34 |
|
Pommes de terre |
34 |
Tableau 7. Apports Journaliers Recommandés (selon la Directive Européenne 2002/46/CE)
|
Vitamine A 800µg |
Vitamine B2 1,6 mg |
Vitamine B9 200 µg |
Magnésium 300 mg |
|
Vitamine C 60 mg |
Vitamine B3 (nicotinamide) 18 mg |
Vitamine B12 1µg |
Zinc 15 mg |
|
Vitamine D 5µg |
Vitamine B5 6 mg |
Calcium 800 mg |
Iode 150 µg |
|
Vitamine E 10 mg |
Vitamine B6 2 mg |
Phosphore 800 mg |
|
|
Vitamine B1 1,4 mg |
Vitamine B8 0,15 mg |
Fer 14 mg |
|
Répartition de la prise alimentaire chez le pratiquant de sports de combat
Pour des dépenses énergétiques supérieures à 3000 kcal/jour, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande 4 repas par jour : deux principaux (déjeuner et dîner), ainsi qu'un petit déjeuner copieux et une collation prise au moins 1 h, voire 2 h, avant l'entraînement. Les apports hydriques se feront en petites quantités pendant les repas et très régulièrement entre les repas, une demi-heure au moins avant et à partir de deux heures après.
Stratégies nutritionnelle et micronutritionnelle en période de compétition
Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir sur toute la compétition ses capacités physiques et psychologiques et récupérer de façon optimale nécessitent, entre autres choses, l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle. La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments…
Pour Sport-Essentiel, les objectifs du pratiquant de sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime) sont :
- de prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
- d'éviter tout problème digestif ;
- de gérer de façon optimale le protocole de gestion du poids à l’approche de la compétition sans altérer les capacités physiques et psychologiques de l’individu ;
- d'avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au début de la compétition ;
- de garantir un apport de glucides pendant l'effort (quand cela est possible, par exemple entre les rounds en boxe) afin, entre autres choses, de limiter l'utilisation des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de garantir une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales ;
- d’optimiser l’apport alimentaire entre les combats lorsque la compétition en comporte plusieurs (par exemple en judo) ; dans ce cas il est primordial de récupérer ses capacités physiques et mentales le plus rapidement possible après le combat pour arriver dans les meilleures conditions sur le combat suivant ;
- d'optimiser la récupération après la compétition : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire et l'élimination des déchets, lutter contre l'acidose.
Gestion du poids en fonction de la catégorie de poids
Dans tous les sports à catégorie de poids, l’objectif est généralement de concourir dans la catégorie la plus basse possible, sans altération ni de la santé ni de la capacité de performance. Ainsi, l’objectif sera une perte essentiellement de masse grasse. De nombreuses erreurs sont commises régulièrement par les sportifs, même au plus haut niveau, dans le but d’atteindre cet objectif : perte de poids trop rapide et/ou trop importante, régime trop rapproché de la compétition, déficiences en micronutriments essentiels au cours du protocole de perte de poids, pertes en eau trop importantes… Ces nombreuses erreurs induisent des conséquences délétères indéniables sur la capacité de performance sportive (aussi bien à l’entraînement qu’au cours de la compétition), mais plus grave encore peuvent dans les cas les plus extrêmes compromettre la santé du pratiquant. On a ainsi beaucoup entendu parler du cas du judoka coréen Chung-Se-Hun, mort dans un sauna d’une crise cardiaque suite à une déshydratation trop prononcée alors qu’il tentait de perdre les derniers kilos avant la pesée !
Sport-Essentiel propose les recommandations suivantes dans le but d’optimiser la gestion du poids du corps à l’approche de la compétition :
- estimer l’objectif de perte de poids de manière réaliste, en tenant compte du pourcentage de masse grasse corporelle (on peut calculer le poids minimal en prenant environ 5% de masse grasse pour un homme, 12% pour une femme). Par exemple, pour un Judoka de 70 kg qui aurait 15% de masse grasse, l’objectif sera d’atteindre au plus bas un poids correspondant à 5% de masse grasse, soit environ 63 kg.
- De commencer le régime suffisamment longtemps avant la compétition de manière à perdre environ 500 g par semaine (dans tous les cas jamais plus de 1kg par semaine). Dans l’exemple de notre judoka ci-dessus, il devra donc dans l’idéal commencer son régime 14 semaines avant la compétition pour perdre ses 7 kg. Cette perte de poids progressive permettra d’éviter les effets néfastes du régime sur la composition corporelle, l’état nutritionnel, et la baisse de la capacité d’entraînement durant la période de régime.
- De maintenir au cours du régime une alimentation équilibrée en macro et micro nutriments et une bonne hydratation. Différentes études scientifiques ont mis en évidence que les régimes trop restrictifs avec des pertes de poids rapides induisent non seulement une diminution de la performance à l’entraînement, mais également une fragilisation du système immunitaire qui peut s’avérer préjudiciable pour le sportif à l’approche de la compétition.
La semaine précédant l'épreuve
Dans l’idéal, le problème de la gestion du poids devra avoir été réglé dans les semaines précédentes (voir chapitre Gestion du poids en fonction de la catégorie de poids), de manière à utiliser la dernière semaine pour optimiser l’état de forme du sujet. Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède la compétition. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d'autres spécialités que les sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime). Elles n'en restent pas moins très instructives. Certains ont proposé des régimes riches en lipides. Le but était d'optimiser l'utilisation des lipides à l'exercice puisque ceux-ci représentent l'une des deux principales sources d'énergie nécessaire afin d'assurer la contraction musculaire. Appliqués sur des périodes de 4 jours à 7 semaines, ces régimes n'ont pas permis, dans la majorité des cas, d'obtenir des résultats supérieurs à ceux des régimes riches en glucides sur la performance. L'absence d'effets positifs de cette stratégie nutritionnelle est, par ailleurs, prévisible dans la mesure où l'élévation de la proportion de lipides dans la ration alimentaire peut influencer le métabolisme glucidique.
Parmi les régimes glucidiques on peut citer le Régime Dissocié Scandinave ou RDS dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve. On parle de "surcompensation glycogénique". Il existe en effet une relation positive entre le taux de glycogène musculaire et la performance en endurance. Concernant les sports de combat, les caractéristiques de l’effort, fait de répétitions d’actions de haute intensité, donnent un rôle majeur au glycogène dans la fourniture énergétique et justifient des stratégies nutritionnelles de manière à optimiser les réserves.
Le RDS comporte trois étapes :
- J-7 : étape d'épuisement des réserves de glycogène musculaire 7 jours avant l'épreuve Þ réalisation d'un exercice mené jusqu'à épuisement (course au seuil menée jusqu'à épuisement) ;
- J-7 à J-4 : étape de préparation à la stimulation de la synthèse de glycogène ; cette étape consiste en une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides et protéines (glucides, 10% de l'Apport Énergétique Total ou AET / lipides, 55% AET / protéines, 35% AET) associée à un entraînement intense de manière à accentuer la déplétion en glycogène ;
- J-3 au jour de l'épreuve : étape de synthèse maximale du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique (plus de 70% de l'AET sous forme de lentilles, pâtes…) ; pendant cette période, l'entraînement sera réduit voir arrêté.
Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires :
- perte de poids, - troubles digestifs,
- fatigue, - diarrhée,
- hypoglycémie, - troubles de l'humeur.
Aussi, Sport-Essentiel recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J-3 est normoglucidique (40 à 50% de l'AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.
Le repas la veille de l'épreuve
Ce repas pris 8 à 12 h avant l'épreuve doit permettre au pratiquant d'augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d'accroître sa performance lors de la compétition. Il devra être composé en majorité d'aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. Sport-Essentiel recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif par le pratiquant.
Le dernier repas
Le dernier repas, ou repas pré-compétitif, est très important. Les deux objectifs principaux de ce repas sont d'augmenter les réserves glycogéniques (réserves de glucose) dans les muscles et le foie et d'hydrater correctement l'organisme. Ce repas doit par ailleurs être intégré dans le contexte du jour c'est-à-dire contexte de compétition dans lequel le niveau de stress augmente. Ainsi, la circulation sanguine au niveau du tube digestif peut être diminuée entraînant une moins bonne absorption intestinale des nutriments.
Pour Sport-Essentiel, le dernier repas doit donc tenir compte des préférences alimentaires du sportif, du stress induit par la compétition et de la digestibilité des aliments. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas c'est-à-dire des aliments qui élèvent lentement le taux de glucose dans le sang. L'hydratation devra être effectuée par la prise régulière d'eau en petite quantité.
Ration d'attente
Les objectifs principaux du pratiquant de sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime) lors des trois dernières heures avant la compétition sont :
- d'optimiser l'hydratation,
- de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose),
- et d'éviter l'hypoglycémie.
L'hypoglycémie est un problème majeur durant les trois dernières heures d'attente. En effet, dans les derniers moments, le niveau de stress augmente, on parle de stress pré-compétitif. Or, plus ce stress est haut et plus le risque d'hypoglycémie avant l'effort est important. Pour palier à cet effet, mais aussi pour garantir une hydratation optimale et un maintien des réserves énergétiques, Sport-Essentiel recommande l'utilisation d'aliments à index glycémique moyen à bas (attention aux aliments trop riches en fibres) associés à la prise régulière d'eau. Les aliments à index glycémique élevé ne doivent pas être ingérés.
Pendant l'épreuve
Les objectifs du pratiquant de sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime) sont :
- de garantir, lorsque cela est possible, un apport de substrats énergétiques exogènes pendant l'effort afin de maintenir, entre autres choses, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) ;
- de maintenir une hydratation optimale ;
- de limiter les pertes minérales.
Ces objectifs peuvent être atteints, lorsque la discipline le permet, par la consommation d'une boisson de l'effort d'apport glucidique.
Sport-Essentiel recommande lorsque cela est possible (par exemple en boxe, entre les rounds), la consommation d'une boisson de l'effort d'apport glucidique permettant à l'organisme de retarder la diminution des stocks de glycogène contenus dans les muscles actifs et dans le foie, et de diminuer la sensation de fatigue. L'association de différents sucres simples (fructose, sucrose, glucose, maltose, galactose et maltodextrine) permet une meilleure utilisation du glucose par l'organisme par rapport à une boisson ne contenant que du glucose. Cela est en partie dû à l'existence de différents transporteurs pour ces sucres, on évite ainsi leur saturation.
Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante. En effet, comparé à l'ingestion d'eau, une consommation adéquate de sel (avec de l'eau) pendant un exercice aide à soutenir la pression osmotique pour boire, à maintenir le volume des fluides dans l'organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée ce qui a un impact positif sur l'utilisation des glucides à l'effort. Sport-Essentiel recommande aux pratiquants de consommer la boisson de manière très régulière à toutes les interruptions, par petites gorgées.
Lorsque le format de la compétition ne permet pas la prise d’une boisson en cours d’effort (par exemple sur une compétition de judo avec une répétition de combats), Sport-Essentiel recommande la prise d’une boisson de récupération immédiatement après la fin du combat (voir ci-dessous « après la compétition »), et par la suite la prise d’une boisson d’attente jusqu’au combat suivant. Lorsque le délai entre les deux combats est suffisamment important (supérieur à 2 h), le pratiquant pourra également ingérer quelques aliments solides bien digestibles à base de glucides à index glycémique moyen à bas (tableau 1) rapidement après le combat, avant de prendre la boisson d’attente jusqu’au début du combat suivant.
Après la compétition
Les objectifs du pratiquant de sports de combat (ex : judo, karaté, boxe, kendo, kung fu, escrime) pour optimiser la récupération sont :
- réhydrater l'organisme,
- reminéraliser,
- assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie),
- favoriser la reconstruction musculaire,
- favoriser l'élimination des déchets,
- lutter contre l'acidose.
Les pertes sudorales sont, lors de répétitions de combats, généralement supérieures à l'apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples :
- catabolisme favorisé,
- probabilité de survenue de crampes ou de tendinites augmentée,
- augmentation du risque de calculs rénaux.
La réhydratation va permettre de :
- réduire le risque de calculs rénaux,
- favoriser la construction cellulaire,
- favoriser l'élimination des déchets.
Un apport en sodium et potassium est également recommandé. Le sodium va permettre d'accélérer la récupération du volume plasmatique et l'entrée de l'eau dans nos cellules. Quant au potassium, il est nécessaire pour assurer une resynthèse correcte du glycogène.
Pour lutter contre l'acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des bicarbonates ou des citrates.
La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. Cette consommation doit se faire juste après l'effort. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse du glycogène sera importante. En pratique, Sport-Essentiel recommande un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.
Sport-Essentiel recommande également la consommation de protéines après une compétition afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cette consommation est d'autant plus primordiale que la compétition aura été intense et prolongée.
REJOINS LA COMMUNAUTÉ !
