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Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir sur toute la compétition ses capacités physiques et psychologiques et récupérer de façon optimale nécessitent, entre autres choses, l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle. La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments...

Pour Sport-Essentiel, les objectifs du judoka sont :

• de prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
• d'éviter tout problème digestif ;
• de gérer de façon optimale le protocole de gestion du poids à l'approche de la compétition sans altérer les capacités physiques et psychologiques de l'individu ;
• d'avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au début de la compétition ;
• d'optimiser l'apport alimentaire entre les combats ; dans ce cas il est primordial de récupérer ses capacités physiques et mentales le plus rapidement possible après le combat pour arriver dans les meilleures conditions sur le combat suivant ;
• d'optimiser la récupération après la compétition : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des déchets, et l'équilibre acido-basique.

Gestion du poids en fonction de la catégorie de poids

Dans tous les sports à catégorie de poids, l'objectif est généralement de concourir dans la catégorie la plus basse possible, sans altération ni de la santé ni de la capacité de performance. Ainsi, l'objectif sera essentiellement une perte de masse grasse. De nombreuses erreurs sont commises régulièrement par les sportifs, même au plus haut niveau, dans le but d'atteindre cet objectif : perte de poids trop rapide et/ou trop importante, régime trop rapproché de la compétition, déficiences en micronutriments essentiels au cours du protocole de perte de poids, pertes en eau trop importantes... Ces nombreuses erreurs induisent des conséquences délétères indéniables sur la capacité de performance sportive (aussi bien à l'entraînement qu'au cours de la compétition), mais plus grave encore peuvent dans les cas les plus extrêmes compromettre la santé du pratiquant. On a ainsi beaucoup entendu parler du cas du judoka coréen Chung-Se-Hun, mort dans un sauna d'une crise cardiaque suite à une déshydratation trop prononcée alors qu'il tentait de perdre les derniers kilos avant la pesée !

Sport-Essentiel propose les recommandations suivantes dans le but d'optimiser la gestion du poids du corps à l'approche de la compétition :

• estimer l'objectif de perte de poids de manière réaliste, en tenant compte du pourcentage de masse grasse corporelle (on peut calculer le poids minimal en prenant environ 5% de masse grasse pour un homme, 12% pour une femme). Par exemple, pour un Judoka de 70 kg qui aurait 15% de masse grasse, l'objectif sera d'atteindre au plus bas un poids correspondant à 5% de masse grasse, soit environ 63 kg.
• De commencer le régime suffisamment longtemps avant la compétition de manière à perdre environ 500 g par semaine (dans tous les cas jamais plus de 1kg par semaine). Dans l'exemple de notre judoka ci-dessus, il devra donc dans l'idéal commencer son régime 14 semaines avant la compétition pour perdre ses 7 kg. Cette perte de poids progressive permettra d'éviter les effets néfastes du régime sur la composition corporelle, l'état nutritionnel, et la baisse de la capacité d'entraînement durant la période de régime.
• De maintenir au cours du régime une alimentation équilibrée en macro et micro nutriments et une bonne hydratation. Différentes études scientifiques ont mis en évidence que les régimes trop restrictifs avec des pertes de poids rapides induisent non seulement une diminution de la performance à l'entraînement, mais également une fragilisation du système immunitaire qui peut s'avérer préjudiciable pour le sportif à l'approche de la compétition.

Afin d'aider le judoka dans la perte de masse grasse, Sport-Essentiel recommande la prise d'OPTISCULPT^®*, une association inédite d'ingrédients à l'efficacité prouvée dans la perte de masse grasse.

* Ce produit, distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®, est un complément alimentaire à utiliser dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée et d'un mode de vie sain.

La semaine précédant l'épreuve

Dans l'idéal, le problème de la gestion du poids devra avoir été réglé dans les semaines précédentes (voir chapitre Gestion du poids en fonction de la catégorie de poids), de manière à utiliser la dernière semaine pour optimiser l'état de forme du sujet. Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède la compétition. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d'autres spécialités que le judo. Elles n'en restent pas moins très instructives. Certains ont proposé des régimes riches en lipides. Le but était d'optimiser l'utilisation des lipides à l'exercice puisque ceux-ci représentent l'une des deux principales sources d'énergie nécessaire afin d'assurer la contraction musculaire. Appliqués sur des périodes de 4 jours à 7 semaines, ces régimes n'ont pas permis, dans la majorité des cas, d'obtenir des résultats supérieurs à ceux des régimes riches en glucides sur la performance. L'absence d'effets positifs de cette stratégie nutritionnelle est, par ailleurs, prévisible dans la mesure où l'élévation de la proportion de lipides dans la ration alimentaire peut influencer le métabolisme glucidique.

Parmi les régimes glucidiques on peut citer le Régime Dissocié Scandinave ou RDS dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve. On parle de "surcompensation glycogénique". Il existe en effet une relation positive entre le taux de glycogène musculaire et la performance en endurance. Concernant le judo, les caractéristiques de l'effort, fait de répétitions d'actions de haute intensité, donnent un rôle majeur au glycogène dans la fourniture énergétique et justifient des stratégies nutritionnelles de manière à optimiser les réserves.

Le RDS comporte trois étapes :

• J-7 : étape d'épuisement des réserves de glycogène musculaire 7 jours avant l'épreuve Þ réalisation d'un exercice mené jusqu'à épuisement (course au seuil menée jusqu'à épuisement) ;
• J-7 à J-4 : étape de préparation à la stimulation de la synthèse de glycogène ; cette étape consiste en une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides et protéines (glucides, 10% de l'Apport Énergétique Total ou AET / lipides, 55% AET / protéines, 35% AET) associée à un entraînement intense de manière à accentuer la déplétion en glycogène ;
• J-3 au jour de l'épreuve : étape de synthèse maximale du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique (plus de 70% de l'AET sous forme de lentilles, pâtes...) ; pendant cette période, l'entraînement sera réduit voir arrêté.

Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires :

• perte de poids,
• troubles digestifs,
• fatigue,
• diarrhée,
• hypoglycémie,
• troubles de l'humeur.

Aussi, Sport-Essentiel recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J-3 est normoglucidique (40 à 50% de l'AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.

Le repas la veille de l'épreuve

Ce repas pris 8 à 12 h avant l'épreuve doit permettre au judoka d'augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d'accroître sa performance lors de la compétition. Il devra être composé en majorité d'aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. Sport-Essentiel recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif par le pratiquant.

Le dernier repas

Le dernier repas, ou repas pré-compétitif, est très important. Les deux objectifs principaux de ce repas sont d'augmenter les réserves glycogéniques (réserves de glucose) dans les muscles et le foie et d'hydrater correctement l'organisme. Ce repas doit par ailleurs être intégré dans le contexte du jour c'est-à-dire contexte de compétition dans lequel le niveau de stress augmente. Ainsi, la circulation sanguine au niveau du tube digestif peut être diminuée entraînant une moins bonne absorption intestinale des nutriments.

Pour Sport-Essentiel, le dernier repas doit donc tenir compte des préférences alimentaires du sportif, du stress induit par la compétition et de la digestibilité des aliments. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas c'est-à-dire des aliments qui élèvent lentement le taux de glucose dans le sang. L'hydratation devra être effectuée par la prise régulière d'eau en petite quantité.

Ration d'attente

Les objectifs principaux du judoka lors des trois dernières heures avant la compétition sont :

• d'optimiser l'hydratation,
• de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose),
• et d'éviter l'hypoglycémie.

L'hypoglycémie est un problème majeur durant les trois dernières heures d'attente. En effet, dans les derniers moments, le niveau de stress augmente, on parle de stress pré-compétitif. Or, plus ce stress est haut et plus le risque d'hypoglycémie avant l'effort est important. Pour palier cet effet, mais aussi pour garantir une hydratation optimale et un maintien des réserves énergétiques, Sport-Essentiel recommande la consommation de NUTRATTENTE^®*, une boisson d'attente isotonique spécialement développée pour les sportifs les plus exigeants. NUTRATTENTE^®* contribue également à retarder l'apparition de la fatigue en match.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.

Pendant l'épreuve

En judo, le format de la compétition ne permet pas la prise d'une boisson en cours d'effort. Sport-Essentiel recommande alors la prise d'une boisson de récupération immédiatement après la fin du combat (voir ci-dessous « après la compétition »), et par la suite la prise d'une boisson d'attente jusqu'au combat suivant. Lorsque le délai entre les deux combats est suffisamment important (supérieur à 2 h), le pratiquant pourra également ingérer quelques aliments solides bien digestibles à base de glucides à index glycémique moyen à bas (tableau 1) rapidement après le combat, avant de prendre la boisson d'attente jusqu'au début du combat suivant.

Après la compétition

Les objectifs du judoka pour optimiser la récupération sont :

• réhydrater l'organisme,
• reminéraliser,
• assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie),
• favoriser la reconstruction musculaire,
• favoriser l'élimination des déchets,
• favoriser l'équilibre acido-basique.

Les pertes sudorales sont, lors de répétitions de combats, généralement supérieures à l'apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples :

• catabolisme favorisé,
• apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée,
• augmentation du risque de calculs rénaux.

La réhydratation va permettre de :

• (1) réduire le risque de calculs rénaux,
• (2) favoriser la construction cellulaire,
• (3) favoriser l'élimination des déchets.

Un apport en sodium et potassium est également recommandé. Le sodium va permettre d'accélérer la récupération du volume plasmatique et l'entrée de l'eau dans nos cellules. Quant au potassium, il est nécessaire pour assurer une resynthèse correcte du glycogène.

Pour lutter contre l'acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. Cette consommation doit se faire juste après l'effort. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse du glycogène sera importante. En pratique, Sport-Essentiel recommande un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Sport-Essentiel recommande également la consommation de protéines après une compétition afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cette consommation est d'autant plus primordiale que la compétition aura été intense et prolongée.

En pratique, Sport-Essentiel recommande la consommation de NUTRARECUP^®* juste après un combat, une boisson innovante spécialement élaborée pour faciliter la récupération.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.