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Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Pour vivre, l'homme a besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire non seulement pour maintenir nos fonctions vitales mais aussi pour nous permettre d'effectuer différentes tâches (se déplacer, penser...). Cette énergie provient de l'alimentation. C'est en effet à partir de la dégradation des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) contenus dans les aliments que nous produisons l'énergie. Cette dégradation, de même que la production d'énergie, nécessite également l'utilisation d'autres molécules appelées micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments...). De plus, en dehors de ce rôle dans la production d'énergie, les différents nutriments sont nécessaires pour d'autres fonctions essentielles pour l'organisme au cours de l'effort. C'est le cas, par exemple, dans les mécanismes de la contraction musculaire. Notre alimentation doit donc être adaptée à nos besoins quotidiens sur le plan quantitatif mais aussi qualitatif.

1 - Nutrition et micronutrition au quotidien

Pour tous les sportifs pratiquant la musculation de manière régulière, l'alimentation quotidienne doit :

• respecter les grands principes de l'alimentation afin de répondre aux besoins physiologiques de base ;
• être adaptée à la dépense énergétique induite par l'effort, aux voies métaboliques sollicitées (figure 1), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium...) contenus dans la sueur ;
• être adaptée à la fréquence, la durée et l'intensité des entraînements et des compétitions tout en prenant en compte les besoins liés à l'activité professionnelle pour les sportifs amateurs et semi-professionnels ;
• favoriser la construction musculaire ;
• être adaptée dans le but de gérer de manière optimale le poids du corps sans nuire à la performance.

Figure 1. Origine de la production d'énergie au cours d'un effort d'intensité maximale en fonction du temps (D'après Le Gallais et al.)

Dans les premières secondes de l'exercice, la quasi-totalité de l'énergie provient de l'ATP directement disponible, puis de l'ATP re-synthétisée via la PhosphoCréatine (PCr). Si l'exercice se prolonge, la contribution de la glycolyse et enfin des oxydations mitochondriales qui possèdent un délai de "mise en route" plus important, augmente progressivement.

Les erreurs les plus fréquentes des sportifs pratiquant la musculation sont :

• une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait des horaires des entraînements situés entre 12 et 14 heures ou en fin de journée (horaires induits par l'organisation typique d'une journée de travail)
• des pratiques utilisées pour la gestion du poids de corps souvent incompatibles avec la performance et parfois même dangereuses pour la santé,
• une mauvaise gestion de l'apport en lipides (quantitativement et qualitativement),
• une consommation excessive de protéines pouvant altérer la prise de masse musculaire,
• une hydratation souvent mal organisée.

Þ De telles erreurs entraînent des conséquences néfastes pour l'athlète : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution de la performance en compétition, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement...