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Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Arriver le jour J en pleine possession de ses moyens physiques et mentaux, être capable de maintenir le plus longtemps possible ses capacités physiques et psychologiques pendant le match et récupérer de façon optimale nécessitent, entre autres choses, l'élaboration d'une stratégie nutritionnelle et micronutritionnelle. La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c'est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments…

Pour Sport-Essentiel, les objectifs du pongiste sont :

• de prévenir les déficits en vitamines et minéraux ;
• d'éviter tout problème digestif ;
• d'avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique (c'est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie) optimale et un état d'hydratation adéquat au début du match ;
• de garantir une hydratation optimale entre les efforts;
• d'optimiser la récupération : resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique, réhydratation, reminéralisation, favoriser la reconstruction musculaire, l'élimination des déchets et l'équilibre acido-basique.

Le mois précédant l'épreuve

Pendant le mois qui précède le début de saison, mais également en cours de saison, le pongiste devra (1) veiller à maintenir son poids de forme par une alimentation adéquate, (2) éviter les déficiences en vitamines et minéraux, (3) protéger sa flore intestinale pour limiter les troubles gastro-intestinaux pendant et après l'effort, et (4) augmenter son statut total en antioxydants afin de diminuer les dommages et douleurs musculaires après les matchs. Ces trois derniers objectifs peuvent être atteints par une complémentation micronutritionnelle adaptée. Sport-Essentiel recommande à cet égard la prise de VITAMINAT^®*, un complexe de 11 vitamines, BACTIVIT^®*, une association exclusive de pré et probiotiques et OPTIPERF^®*, un concentré d'innovation pour une préparation optimale.

* Ces produits, distribués par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®, sont des compléments alimentaires à utiliser dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée et d'un mode de vie sain.

La semaine précédant l'épreuve

Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède la compétition. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d'autres spécialités que le tennis de table. Elles n'en restent pas moins très instructives. Certains ont proposé des régimes riches en lipides. Le but était d'optimiser l'utilisation des lipides à l'exercice puisque ceux-ci représentent l'une des deux principales sources d'énergie nécessaire afin d'assurer la contraction musculaire. Appliqués sur des périodes de 4 jours à 7 semaines, ces régimes n'ont pas permis, dans la majorité des cas, d'obtenir des résultats supérieurs à ceux des régimes riches en glucides sur la performance. L'absence d'effets positifs de cette stratégie nutritionnelle est, par ailleurs, prévisible dans la mesure où l'élévation de la proportion de lipides dans la ration alimentaire peut influencer le métabolisme glucidique.

Parmi les régimes glucidiques on peut citer le Régime Dissocié Scandinave ou RDS dont l'objectif est l'obtention d'un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l'épreuve. On parle de "surcompensation glycogénique". Il existe en effet une relation positive entre le taux de glycogène musculaire et la performance en endurance. Concernant le tennis de table, les caractéristiques de l'effort, fait de répétitions d'actions de haute intensité, donnent un rôle important au glycogène dans la fourniture énergétique et justifient des stratégies nutritionnelles de manière à optimiser les réserves.

Le RDS comporte trois étapes :

• J-7: étape d'épuisement des réserves de glycogène musculaire 7 jours avant l'épreuve Þ réalisation d'un exercice mené jusqu'à épuisement (course au seuil menée jusqu'à épuisement) ;
• J-7 à J-4: étape de préparation à la stimulation de la synthèse de glycogène ; cette étape consiste en une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides et protéines (glucides, 10% de l'Apport Énergétique Total ou AET / lipides, 55% AET / protéines, 35% AET) associée à un entraînement intense de manière à accentuer la déplétion en glycogène ;
• J-3 au jour de l'épreuve : étape de synthèse maximale du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique (plus de 70% de l'AET sous forme de lentilles, pâtes...) ; pendant cette période, l'entraînement sera réduit voir arrêté.

Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n'est néanmoins pas dépourvu d'effets secondaires :

• perte de poids,
• fatigue,
• diarrhée,
• hypoglycémie,
• troubles de l'humeur.

Aussi, Sport-Essentiel recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assurant également une "surcompensation glycogénique". Dans ce régime, l'alimentation de J-6 à J-3 est normoglucidique (40 à 50% de l'AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.

Le repas la veille de l'épreuve

Ce repas pris 8 à 12 h avant l'épreuve doit permettre au joueur d'augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d'accroître sa performance lors de la compétition. Il devra être composé en majorité d'aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. Sport-Essentiel recommande que ce repas soit composé d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif par le joueur.

Le dernier repas

Le dernier repas, ou repas précompétitif, est très important. Les deux objectifs principaux de ce repas sont d'augmenter les réserves glycogéniques (réserves de glucose) dans les muscles et le foie et d'hydrater correctement l'organisme. Ce repas doit par ailleurs être intégré dans le contexte du jour c'est-à-dire le contexte de compétition dans lequel le niveau de stress augmente. Ainsi, la circulation sanguine au niveau du tube digestif peut être diminuée entraînant une moins bonne absorption intestinale des nutriments.

Pour Sport-Essentiel, le dernier repas doit donc tenir compte des préférences alimentaires du pongiste, du stress induit par la compétition et de la digestibilité des aliments. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la rencontre et comporter des aliments à index glycémique bas c'est-à-dire des aliments qui élèvent lentement le taux de glucose dans le sang. L'hydratation devra être effectuée par la prise régulière d'eau en petite quantité.

Ration d'attente

Les objectifs principaux du joueur de squash lors des trois dernières heures avant la compétition sont :

• d'optimiser l'hydratation,
• de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose),
• et d'éviter l'hypoglycémie.

L'hypoglycémie est un problème majeur durant les trois dernières heures d'attente. En effet, dans les derniers moments, le niveau de stress augmente, on parle de stress précompétitif. Or, plus ce stress est haut et plus le risque d'hypoglycémie avant l'effort est important. Pour palier cet effet, mais aussi pour garantir une hydratation optimale et un maintien des réserves énergétiques, Sport-Essentiel recommande la consommation de NUTRATTENTE^®*, une boisson d'attente isotonique spécialement développée pour les sportifs les plus exigeants. NUTRATTENTE^®* contribue également à retarder l'apparition de la fatigue en match.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.

Pendant la compétition

Les objectifs du joueur du pongiste sont :

• de garantir un apport de substrats énergétiques exogènes entre les efforts afin de maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie) ;
• de garantir un apport de glucides entre les efforts afin de limiter l'utilisation des stocks de glycogène musculaire et hépatique, de garantir une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales ;
• de limiter les pertes minérales.

Lors de l’échauffement et pendant le match, Sport-Essentiel recommande la consommation d'une boisson de l'effort d'apport glucidique permettant à l'organisme de retarder la diminution des stocks de glycogène contenus dans les muscles actifs et dans le foie, et de diminuer la sensation de fatigue. L'association de différents sucres simples (fructose, glucose en particulier) permet une meilleure utilisation du glucose par l'organisme par rapport à une boisson ne contenant que du glucose. Cela est en partie dû à l'existence de différents transporteurs pour ces sucres (on évite ainsi le phénomène de saturation).

Cette boisson doit également contenir du sel en quantité suffisante. En effet, comparé à l'ingestion d'eau, une consommation adéquate de sel (avec de l'eau) pendant un exercice aide à soutenir la pression osmotique pour boire, à maintenir le volume des fluides dans l'organisme, à uriner moins et à éviter la chute de la concentration plasmatique en sodium. La vidange gastrique est également favorisée, ce qui a un impact positif sur l'utilisation des glucides à l'effort.

En théorie, la quantité de boisson ingérée est fonction de la durée et de l'intensité de l'épreuve. Elle varie entre 0,5 L et 1,5 L par heure. Mais durant un match, le pongiste se trouve face à un problème puisqu'il ne peut s'hydrater que pendant les pauses (les interruptions de jeu entre les manches, les éventuels temps morts et suspension(s) de jeu). Autrement dit, la déshydratation au cours d'un match est très probable. Aussi, Sport-Essentiel recommande aux pongistes de bien s'hydrater au moment des différentes pauses. La quantité de boisson ingérée est individuelle, et dépend en grande partie de la tolérance gastro-intestinale du joueur.

Chez les pongistes, Sport-Essentiel recommande la prise de NUTRAPERF^®*, une boisson isotonique de l'effort possédant une formule unique.

Entre les matchs, et cela d’autant plus si le temps entre les matchs est important, le pongiste pourra consommer une boisson d’attente afin de conserver un bon état d’hydratation et des réserves énergétiques optimales. Pour cela, Sport-Essentiel recommande la prise de NUTRATTENTE^®*, une boisson d'attente isotonique spécialement développée pour les sportifs les plus exigeants.

Ces produits sont distribués par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.

Après la compétition

Les objectifs du pongiste pour optimiser la récupération sont :

• réhydrater l'organisme,
• reminéraliser,
• assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie),
• favoriser la reconstruction musculaire,
• favoriser l'élimination des déchets,
• favoriser l'équilibre acido-basique.

Lors d'une compétition, les pertes sudorales peuvent être supérieures à l'apport hydrique. Les conséquences de cette déshydratation sont multiples :

• catabolisme favorisé,
• apparition de crampes et/ou de tendinites favorisée,
• augmentation du risque de calculs rénaux.

La réhydratation va permettre de :

• (1) réduire le risque de calculs rénaux,
• (2) favoriser la construction cellulaire,
• (3) favoriser l'élimination des déchets.

Un apport en sodium et potassium est également recommandé. Le sodium va permettre d'accélérer la récupération du volume plasmatique et l'entrée de l'eau dans nos cellules. Quant au potassium, il est nécessaire pour assurer une resynthèse correcte du glycogène.

Pour lutter contre l'acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la resynthèse des stocks de glycogène. Cette consommation doit se faire juste après l'effort. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse du glycogène sera importante. En pratique, Sport-Essentiel recommande un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique.

Sport-Essentiel recommande également la consommation de protéines après une compétition afin de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines. En d'autres termes, l'apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cette consommation est d'autant plus primordiale que la compétition aura été intense et prolongée.

En pratique, Sport-Essentiel recommande juste après une compétition, plus exactement juste après le dernier match de la journée, la consommation de NUTRARECUP^®*, une boisson innovante spécialement élaborée pour faciliter la récupération.

* Ce produit est distribué par le Laboratoire LESCUYER^® - NUTRATLETIC^®.