Conseils nutritionnels en volleyball

Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Pour vivre, l'homme a besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire non seulement pour maintenir nos fonctions vitales mais aussi pour nous permettre d'effectuer différentes tâches (se déplacer, penser...). Cette énergie provient de l'alimentation. C'est en effet à partir de la dégradation des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) contenus dans les aliments que nous produisons l'énergie. Cette dégradation, de même que la production d'énergie, nécessite également l'utilisation d'autres molécules appelées micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments...). De plus, en dehors de ce rôle dans la production d'énergie, les différents nutriments sont nécessaires pour d'autres fonctions essentielles pour l'organisme au cours de l'effort. C'est le cas, par exemple, dans les mécanismes de la contraction musculaire. Notre alimentation doit donc être adaptée à nos besoins quotidiens sur le plan quantitatif mais aussi qualitatif.

1 - Nutrition et micronutrition au quotidien

Pour les volleyeurs, l'alimentation quotidienne doit :

• respecter les grands principes de l'alimentation pour tous afin de répondre aux besoins physiologiques de base ;
• être adaptée à la dépense énergétique induite par l'effort, au type de substrat utilisé pendant l'exercice (glucides et lipides essentiellement), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium...) contenus dans la sueur ;
• être adaptée à la fréquence des entraînements et des matchs tout en prenant en compte les besoins liés à l'activité professionnelle pour les volleyeurs amateurs et semi-professionnels.

Les erreurs les plus fréquentes des volleyeurs sont :

• une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait de l'association vie professionnelle - vie privée - vie sportive,
• une tendance à la consommation trop importante d'acides gras saturés,
• un grignottage fréquent,
• une gestion de l'alimentation le jour du match souvent approximative.

Þ De telles erreurs entraînent des conséquences néfastes pour le volleyeur : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution des capacités physiques, techniques, cognitivo-tactiques et psychologiques induisant une diminution de la performance en match, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement…

L'alimentation du volleyeur sur le plan quantitatif

Les besoins énergétiques quotidiens totaux pour de jeunes adultes modérément actifs sont de 2100 kcal pour une femme et de 2700 kcal pour un homme. Conformément aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), ces apports énergétiques se répartissent en 15% de protéines, 30 à 35% de lipides et 50 à 55% de glucides dans la population générale. Pour les volleyeurs, Sport-Essentiel recommande d’élever les apports énergétiques de manière individualisée en fonction notamment de la charge d'entraînement. Ainsi, chez des sportifs de bon niveau, un apport calorique quotidien de 3000 kcal semble être un minimum. La répartition doit elle aussi être adaptée, notamment pour élever la proportion de glucides. Sport-Essentiel conseille chez les sportifs s’entraînant de manière très régulière des apports répartis en 55 à 60% de glucides, 15% de protéines et 25 à 30% de lipides.

L'alimentation du volleyeur sur le plan qualitatif

Pour les glucides, il faudra privilégier des aliments à index glycémique moyen ou bas c'est-à-dire induisant une augmentation lente du taux de glucose dans le sang (tableau 1). En règle générale, les aliments les moins raffinés, et notamment les produits céréaliers complets comme le pain complet, pâtes complètes, riz complet…, présentent un index glycémique bas à moyen contrairement aux aliments très raffinés comme le pain blanc, le sucre blanc…

Au sein des lipides, on distingue 3 grandes classes d'acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pour la ration lipidique, la répartition suivante est conseillée : 25% d'acides gras saturés (tableau 2), 60% d'acides gras mono-insaturés (tableau 3) et 15% d'acides gras polyinsaturés. Pour ceux-ci, il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 (tableau 4) et oméga 3 (tableau 5). Néanmoins, actuellement dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience, voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faudra donc privilégier un apport d'oméga 3. Ceci est particulièrement important chez le volleyeur car ces acides gras ont des rôles importants au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d'autres tissus (cerveau, intestin…).

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Parmi ces derniers, on distingue les acides aminés non essentiels, c'est-à-dire que l'homme sait synthétiser, et les acides aminés essentiels, c'est-à-dire que l'homme ne sait pas synthétiser (tableaux 6a et 6b). Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation en quantité suffisante. Ceci est d’autant plus important que certains acides aminés essentiels jouent des rôles majeurs au sein de l’organisme, en tant que précurseurs de protéines fondamentales du tissu musculaire par exemple, ou encore du cerveau (neurotransmetteurs) ce qui les rend déterminants pour maintenir une performance physique et cognitive optimale.

Un autre aspect qualitatif important à mentionner est la teneur en micronutriments des aliments, c'est-à-dire leur teneur en vitamines, minéraux, oligo-éléments, polyphénols… En effet, ces micronutriments sont nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans l'organisme. Par exemple, les antioxydants comme les polyphénols, les vitamines C et E ou le sélénium sont indispensables pour neutraliser les radicaux libres produits en permanence par nos tissus. Toute déficience en un micronutriment peut avoir des répercussions sur notre organisme et donc sur notre capacité à nous entraîner. In fine, la performance lors d'une rencontre peut être affectée. C'est notamment le cas pour le fer ; en effet, beaucoup de joueuses ont des taux de fer relativement bas.

Notons que le mode de cuisson des aliments peut influencer leur teneur finale en micronutriments. Pour mieux vous aider dans votre alimentation, Sport-Essentiel vous communique les valeurs des Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour la plupart des vitamines et minéraux (tableau 7).

Tableau 1. Tableau d'index glycémique¹ de différents aliments

¹L'index glycémique est un critère de classement des aliments en fonction de leur capacité à faire augmenter rapidement ou non le taux de glucose dans le sang. Plus l'index glycémique d'un aliment est important, et plus l'augmentation du taux de glucose dans le sang sera rapide.

Tableau 2. Exemples d'aliments riches en acides gras saturés (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 3. Exemples d'aliments riches en acides gras mono-insaturés (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 4. Exemples d'aliments riches en acides gras oméga 6 (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 5. Exemples d'aliments riches en acides gras oméga 3 (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 6a. Acides aminés non essentiels et essentiels

Tableau 6b. Estimation de la qualité biologique en protéines de divers aliments protéiques (D'après McArdle et al.)

Tableau 7. Apports Journaliers Recommandés (selon la Directive Européenne 2002/46/CE)

Répartition de la prise alimentaire chez le volleyeur

Pour des dépenses énergétiques supérieures à 3000 kcal/jour, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande 4 repas par jour : deux principaux (déjeuner et dîner), ainsi qu'un petit déjeuner copieux et une collation prise au moins 1 h, voire 2 h, avant l'entraînement. Les apports hydriques se feront en petites quantités pendant les repas et très régulièrement entre les repas, une demi-heure au moins avant et à partir de deux heures après.