Conseils nutritionnels en VTT

Écrit par Sébastien PELTIER, Docteur ès Sciences, Faculté des Sciences du Sport de Grenoble

Pour vivre, l'homme a besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire non seulement pour maintenir nos fonctions vitales mais aussi pour nous permettre d'effectuer différentes tâches (se déplacer, penser…). Cette énergie provient de l'alimentation. C'est en effet à partir de la dégradation des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) contenus dans les aliments que nous produisons l'énergie. Cette dégradation, de même que la production d'énergie, nécessite également l'utilisation d'autres molécules appelées micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…). De plus, en dehors de ce rôle dans la production d'énergie, les différents nutriments sont nécessaires pour d'autres fonctions essentielles pour l'organisme au cours de l'effort. C'est le cas, par exemple, dans les mécanismes de la contraction musculaire. Notre alimentation doit donc être adaptée à nos besoins quotidiens sur le plan quantitatif mais aussi qualitatif.

1 - Nutrition et micronutrition au quotidien

Le VTT de descente et le cross country exigent des qualités physiques différentes. En VTT de descente, la durée de l’effort est inférieure à 5 minutes. La discipline exige des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées. En VTT cross country, la durée moyenne de l’effort est d’environ 2 h, à une intensité correspondante à 84% de la VO2max. En outre, plus de 80% du temps de course est réalisé au-dessus du seuil lactique. Le VTT cross country nécessite donc de bonnes capacités d’endurance.

Pour les vététistes, l'alimentation quotidienne doit :

• respecter les grands principes de l'alimentation afin de répondre aux besoins physiologiques de base ;
• être adaptée à la dépense énergétique induite par l'effort, au type de substrat utilisé pendant l'exercice (lipides, glucides, protéines), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium...) contenus dans la sueur ;
• être adaptée à la fréquence des entraînements et des compétitions tout en prenant en compte les besoins liés à l'activité professionnelle pour les vététistes amateurs et semi-professionnels.

Les conditions environnementales comme la température extérieure ou le degré d'hygrométrie seront également des éléments à prendre en considération.

Les erreurs les plus fréquentes des vététistes sont :

• une alimentation souvent mal organisée et déstructurée du fait de l'association vie professionnelle - vie privée - vie sportive,
• une tendance à limiter l'apport en lipides,
• une diminution de la prise alimentaire trop importante pendant certaines périodes,
• un ravitaillement trop tardif (en cross country) pendant l'effort >> fringales,
• une hydratation souvent mal organisée,
• des conditions environnementales trop peu prises en compte pendant l'effort.

De telles erreurs entraînent des conséquences néfastes pour le vététiste : déficiences en certains micronutriments, entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution des capacités physiques, techniques, tactiques et psychologiques induisant une diminution de la performance en course, risque de blessures, fatigue accentuée, risque plus important de surentraînement…

L'alimentation du vététiste sur le plan quantitatif

Les besoins énergétiques quotidiens totaux pour de jeunes adultes modérément actifs sont de 2100 kcal pour une femme et de 2700 kcal pour un homme. Pour un vététiste, il est très difficile de définir un besoin calorique quotidien recommandé car très peu d’études sont disponibles à ce sujet. De plus, en VTT cross country, le coût énergétique, important à prendre en considération dans cette discipline, est fonction de nombreux facteurs dont certains changent en permanence. Il va dépendre essentiellement :

• du type et du profil de piste,
• du poids du vététiste,
• des caractéristiques du VTT (roues, type de pneu et pression de gonflage…),
• et de la résistance à l'air.

Néanmoins, il est possible de donner des recommandations larges en se basant sur les études menées chez les cyclistes sur route. Nous partons alors du postulat que les besoins entre les cyclistes sur route et les vététistes cross country sont assez proches. En cyclisme amateur, les différentes études montrent que l'apport énergétique communément observé est de l'ordre de 4500 kcal/jour. Néanmoins, ces mêmes études ont enregistré des différences interindividuelles importantes. Ainsi, Sport-Essentiel conseille un apport calorique quotidien pour le vététiste amateur situé entre 3000 et 5000 kcal/jour. En outre, les besoins peuvent être différents en fonction du niveau de pratique. Ainsi, les besoins en protéines chez des sportifs d'endurance (c'est le cas du VTT cross country) bien entraînés (3 à 4 entraînements par semaine) sont d'environ 1,1 g/kg/jour (ou 77 g de protéines par jour pour un individu de 70 kg) alors que chez les sportifs d'endurance de haut niveau (de 1 à 2 entraînements quotidiens), ce besoin peut passer à 1,6 g/kg/jour (ou 112 g de protéines par jour pour un individu de 70 kg).

Sur la base des recommandations établies par l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), Sport-Essentiel conseille, pour les vététistes cross country, une alimentation quotidienne, lors de l'entraînement, répartie en 65% de glucides, 15% de protéines et 20% de lipides.

En VTT de descente, les besoins énergétiques quotidiens totaux semblent se rapprocher de ceux des cyclistes sur piste ou encore du skieur de descente. Certaines données indiquent un besoin calorique quotidien situé entre 3000 et 3800 kcal par jour pour l’homme, et entre 2500 et 3000 kcal par jour pour la femme. Ainsi, Sport-Essentiel recommande un apport calorique quotidien compris entre 3000 et 4000 kcal pour les spécialistes de descente. Sport-Essentiel conseille chez les vététistes de descente s’entraînant de manière très régulière des apports répartis en 55 à 60% de glucides, 25 à 30% de lipides et 15% de protides.

L'alimentation du vététiste sur le plan qualitatif

Pour les glucides, il faudra privilégier ceux à index glycémique moyen ou bas c'est-à-dire induisant une augmentation lente du taux de glucose dans le sang (tableau 1). En règle générale, les aliments les moins raffinés, et notamment les produits céréaliers complets comme le pain complet, pâtes complètes, riz complet…, présentent un index glycémique bas à moyen contrairement aux aliments très raffinés comme le pain blanc, le sucre blanc…

Au sein des lipides, on distingue 3 grandes classes d'acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pour la ration lipidique, la répartition suivante est conseillée : 25% d'acides gras saturés (tableau 2), 60% d'acides gras mono-insaturés (tableau 3) et 15% d'acides gras polyinsaturés. Pour ceux-ci, il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 (tableau 4) et oméga 3 (tableau 5). Néanmoins, actuellement dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience, voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faudra donc privilégier un apport d'oméga 3. Ceci est particulièrement important chez le vététiste car ces acides gras ont des rôles importants au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d'autres tissus (cerveau, intestin…).

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Parmi ces derniers, il faut distinguer les acides aminés non essentiels, c'est-à-dire que l'homme sait synthétiser, et les acides aminés essentiels, c'est-à-dire que l'homme ne sait pas synthétiser (tableaux 6a et 6b). Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation en quantité suffisante. De plus, certains acides aminés dits branchés (leucine / isoleucine / valine) peuvent avoir une importance toute particulière chez le vététiste cross country car leur ingestion pourrait permettre de limiter la fatigue centrale, et donc in fine d'augmenter la performance.

Un autre aspect qualitatif important à mentionner est la teneur en micronutriments des aliments, c'est-à-dire leur teneur en vitamines, minéraux, oligo-éléments, polyphénols… En effet, ces micronutriments sont nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans l'organisme. Par exemple, les antioxydants comme les polyphénols, les vitamines C et E ou le sélénium sont indispensables pour neutraliser les radicaux libres produits en permanence par nos tissus. Toute déficience en un micronutriment peut avoir des répercussions sur notre organisme et donc sur notre capacité à nous entraîner. In fine, la performance lors d'une course peut être affectée. C'est notamment le cas pour le fer, en particulier chez les femmes ; en effet, beaucoup de vététistes féminines présentent des taux de fer relativement bas. Cela a un impact direct sur la performance.

Notons que le mode de cuisson des aliments peut influencer leur teneur finale en micronutriments. Pour mieux vous aider dans votre alimentation, Sport-Essentiel vous communique les valeurs des Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour la plupart des vitamines et minéraux (tableau 7).

Tableau 1. Tableau d'index glycémique¹ de différents aliments

¹ L'index glycémique est un critère de classement des glucides en fonction de leur capacité à faire augmenter rapidement ou non le taux de glucose dans le sang. Plus l'index glycémique d'un aliment est important, et plus l'augmentation du taux de glucose dans le sang sera rapide.

Tableau 2. Exemples d'aliments riches en acides gras saturés (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 3. Exemples d'aliments riches en acides gras mono-insaturés (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 4. Exemples d'aliments riches en acides gras oméga 6 (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 5. Exemples d'aliments riches en acides gras oméga 3 (D'après Favier et al., 1995)

Tableau 6a. Acides aminés non essentiels et essentiels

Tableau 6b. Estimation de la qualité biologique en protéines de divers aliments protéiques (D'après McArdle et al.)

Tableau 7. Apports Journaliers Recommandés (selon la Directive Européenne 2002/46/CE)

Répartition de la prise alimentaire chez le vététiste

Pour des dépenses énergétiques supérieures à 3000 kcal/jour, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande 4 repas par jour : deux principaux (déjeuner et dîner), ainsi qu'un petit déjeuner copieux et une collation prise au moins 1 h, voire 2 h, avant l'entraînement. Les apports hydriques se feront en petites quantités pendant les repas et très régulièrement entre les repas, une demi-heure au moins avant et à partir de deux heures après.